Grandes mejoras con poco esfuerzo

Sin dudas que es un título atractivo, por lo menos para seudodeportistas como yo que sufrimos cada uno de los entrenamientos por más que los hagamos porque nos gusta.

Por eso transcribo este artículo de Runners.com:

En estos días de calor, seguramente se os hace duro entrenar como habitualmente, incluso notareis que llegais a casa muchos mas cansados y fatigados. Te damos unos consejos para optimizar tu entrenamiento en estos días

Se supone que todo aquel que corre, sea cual sea su nivel, quiere mejorar; en una reciente encuesta en nuestra web, el 89% tenía eso como principal objetivo.

Para unos significa correr más kilómetros, para otros hacerlo más deprisa, mejorar una marca o lograr un determinado puesto en su carrera preferida. Para lograrlo no hace falta ser un corredor profesional ni someterse a un complicado y caro plan. Aquí tienes cinco propuestas que os ayudarán a lograr ese reto.

MÁS KILÓMETROS A LA SEMANA
Da igual que seas de los que hacen 30 u 80 (otra cosa sería que hicieses 160, algo excesivo para un no profesional), el aumentar ligera y progresivamente el kilometraje te reportará beneficios. Añadir
alguna sesión suave servirá para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Zancada y respiración se vuelven más eficaces. Poco a poco tu ritmo de crucero aumentará, lo que te ayudará también para mejorar el de las sesiones de calidad. Y además un mayor kilometraje te servirá para estar más fino. 

Así se hace
aumentar un 10% la ración semanal durante tres semanas. Puede ser añadiendo un día más, otra sesión si un día tienes tiempo para ello o aumentando la duración de las que ya haces. En la cuarta semana reduce el kilometraje un tercio para en la siguiente empezar con el kilometraje de la tercera. Según la entrenadora de Washington Jeniffer Gill: “Si ves que no lo asimilas física o psíquicamente, vuelve al punto de partida y espera una semana para retomar la progresión.

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SESIONES CORTAS
Si eres el típico maratoniano “diesel” deberías hacer alguna carrera corta, inferior a
10 km, y entrenarte para ella con calidad, no basándolo todo en las sesiones largas.
El acostumbrar tu cuerpo a esos esfuerzos intensos te vendrá bien de cara a tus maratones.

Así se hace 
Una pirámide. Tras unos 3 km de calentamiento y algún ejercicio de técnica,
empieza con 1 km al ritmo de tu mejor marca en maratón y acelera 10 seg/km
hasta el 4, desacelerando en esa relación el 5, 6 y 7. Trota suave al final y haz algunos
ejercicios de estiramientos y abdominales.

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SESIONES LARGAS
Aunque tu objetivo sean carreras de 10 km, se debe hacer al menos una sesión semanal
de más de 15, de casi 20. Según Glaze “esa resistencia que se gana es importante de
cara a exprimirse en competición”.

Así se hace 
los kilómetros que vayas añadiendo progresivamente deben ser lentos, a ritmo que te permita hablar y que al acabar la sesión te
hayas quedado con la sensación de haber podido hacer unos 2 ó 3 más. Llegar muy fatigado es un error que frenará tu progresión.

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USA LA CINTA CORREDORA
Correr sobre ella no es sólo una solución de emergencia por causas meteorológicas, falta de luz o tiempo para hacerlo al aire libre. En las cintas se pueden hacer sesiones
excelentes, ya que el ritmo se controla con precisión y puedes vigilar tu zancada y que algún experto te vaya corrigiendo. Además se pueden lograr velocidades que no sueles conseguir
por tu parque o carretera habitual.

Así se hace
No se trata de hacer sesiones aburridas a ritmo constante,
sino de ir variando frecuentemente la velocidad y la inclinación: además de hacer
trabajar al corazón a diferentes pulsaciones conseguirá que trabajen distintos grupos
musculares.

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ARCHIVO DE ENTRENAMIENTOS
Apuntar lo que se hace es importante de cara a notar la progresión, estancamiento o
regresión. Por ejemplo, si te has lesionado, repasar lo que hiciste los días previos te ayudará
a no cometer el mismo error. Y tener registradas tus mejores sesiones te servirá de
inspiración para los días en los que te sientas perezoso, por aquello de que “si una vez ya
lo hice, lo puedo hacer de nuevo.

Así se hace
El clásico cuaderno ha dado paso a archivos informáticos en los que aparecen
tiempo, ritmo, distancia, pulsaciones y hasta el mapa de la ruta. Anotar la meteorología, las zapatillas y ropa que se llevaba, si se bebió, si se
iba en compañía y las sensaciones generales de esa sesión. Todos los datos son valiosos
para incrementar nuestro rendimiento en un futuro.